Rutinos utazók már szinte biztosan éreztek jatleg-et, azaz a hirtelen másik időzónába repülésből adódó zavart. A jelenség ellen sokféleképp küzdhetünk, most egy alvásszakértő összeszedte a leghatékonyabb „fegyvereket”.
Bár a jetlagről elsősorban a hosszú, kontinenseket átszelő repülőutakra asszociálunk, valójában már egy háromórás időeltolódást eredményező repülőúttól is felléphet. Fáradtság, ingerlékenység, alvászavar, esetleg emésztési problémák a jellemző tünetek. Ezek ugyan maguktól is elmúlnak idővel, ám sokkal célszerűbb okos módszerekkel megelőzni vagy minimálisra csökkenteni.
Mitől van a jetlag?
Minden alapja a fény: a szemünkkel érzékelt fény alapján szabályozza az agyunk a cirkadián ritmust, az alvás-ébrenlét ciklusait. Ez zavarodik meg a természetes fény ritmusának természetellenes megváltozásával, a hormonok és neurotranszmitterek addigi „táncrendjének” felbomlásával. Jetlag esetén nincs többé szinkronban a belső és a külső óránk, nem a külső környezetnek megfelelő időben termelődik a tesztoszteron, a kortizol, a GABA és az adenozin, ez pedig a korábban említett tünetekhez vezet, magyarázza Kelly Murray alvásszakértő, tanácsadó.
Így bánjunk a fénnyel
Sokféle módszert bevethetünk, de a legfontossabb a fény „használata”: ha a külső fényeket az érkezési helyszín időzónájához igazítjuk, azzal tehetjük a legtöbbet a jetlag csökkentéséért. Murray szerint
nagyjából egy-másfél napig tart egy órával eltolni a cirkadián ritumust.
Példának egy ötórás, keletre tartó New York-London repülőutat hozott fel, aminél három-öt nappal az utazás előtt el kell kezdeni az átállást, hogy érkezéskor szinkronban legyen a helyi idővel.
A gyakorlatban ez azt jelenti (a NY-London út esetében), hogy mindennap fél-egy órával korábban kell kelni, és azonnal erős fénynek (lehetőleg napfénynek) kitenni magunkat minimum 10 percre, de inkább fél órára. Ugyanígy egyre korábban kell lefeküdni, és közben minimalizálni a fényhatást. Ha a kék fényt blokkoló szemüveget (ami a kék fény legalább 95 százalékát blokkolja) veszünk fel két órával a tervezett elalvás előtt, az segíthet elálmosítani.
Keletről Nyugatra utazva értelemszerűen az ellenkezőjét kell tennünk: később lefeküdni, és később kelni. Murray az esti ceremóniához kék lámpát javasol, szerintünk talán elég a kijelzők kék fényét bámulni, ami természetesen szórakozást is jelenthet, nem csak munkát.
Ezt tegyük a repülőn
A fedélzeten is a fény a kulcs: a belső óránk és az úticél időzónájának szinkronizálásához elég egy szemmaszk és egy kék fényt kibocsátó eszköz (mobil, laptop, tablet). Amikor az érkezés helyszínén éjszaka van, vegyük fel a szemmaszkot, ha megtehetjük, amikor pedig nappal, tegyük ki magunkat fényhatásnak.
Vannak még egyszerűbb módszerek: Kelet felé maradjunk ébren a repülőn, az így felhalmozott alváshiány segít elaludni az első napon; Nyugat felé próbáljunk meg aludni a gépen, hogy könnyebben ébren maradjunk később.
És a mágikus hat pont!
A repülés előtt, alatt és után is befolyásolhatjuk a cirkadián ritmusunkat, lássuk, hogyan!
(Forrás: Goop, fotók: Unsplash, Getty Images)
tippek | jetlag | módszerek | repülés | lista
A kiberbiztonság téged is érint! Mit is jelent valójában?
Így élheted meg az ünnepi hangolódást egy csodás kastély birtokán itt, a szomszédunkban
Inspirál, feltölt, felszabadít – a W by Roadster magazin egy olyan univerzumba kalauzol, amiben szívesen létezünk. Magával ragadó egyéniségeket és sztorikat mutat be és kínál inspirációt a világ minden tájáról. Szofisztikált, könnyed és elegáns, akárcsak az olvasói.
Az 2024/1. szám tartalmából:
Ha nyár, akkor irány a mediterráneum: különböző alkotókon, helyeken és élményeken keresztül járjuk be a Mediterrán térség legvágyottabb helyeit. Gyönyörű enteriőröket mutatunk be a Balaton-felvidéktől Puglián át egészen Marokkóig, valamint elkalauzolunk a régió leggyönyörűbb hoteljeibe is. Izgalmas, kreatív nőkkel beszélgetünk művészetről, alkotásról és az élet művészetéről. Divatanyagunkban pedig a szabad, korlátok nélküli létezésre inspirálunk.
