A megfelelő folyadékbevitel mindenki számára létfontosságú, de különösen igaz ez a sportolókra. A hidratálás a sportteljesítmény szinte minden aspektusát befolyásolja, és olykor a tudatos italválasztás jelentheti azt a pluszt, amivel fokozni tudjuk aktivitásunkat és akár túlteljesíteni céljainkat. Mire figyeljünk a hidratálás során, hogyan válasszuk ki a számunkra megfelelő italt? Cikkünkből kiderül!
Miért fontos a megfelelő folyadékpótlás?
Két liter - általában itt húzzák meg azt a bűvös határt, mennyi vízmennyiséget is szükséges fogyasztanunk egy nap. Ez azonban sok mindentől függhet, hiszen az életkor és a testsúly éppúgy befolyásoló tényezők lehetnek, mint az egészségi állapot, az évszak, illetve, hogy fizikailag milyen megterhelő tevékenységet végzünk.
Ha nem figyelünk oda, az enyhe vízhiány is olyan tüneteket okozhat, mint a fejfájás, a koncentráció hiánya, a száraz bőr, az izomgörcsök, a székrekedés vagy az alacsony vérnyomás. Sportolás esetén – amikor az átlagosnál több folyadékot veszítünk – a folyadékpótlásra még jobban oda kell figyelnünk: a dehidratáció az állóképességünk érzékelhető romlásához vezethet.
Mennyi folyadékot igyunk naponta?
A hidratáció megőrzésével a legjobb fizikai állapotunkat őrizhetjük meg az edzések és versenyek során is. Igen ám, de mennyi vízre van szükségünk? Ez is sok mindentől függ, ám kiindulhatunk abból, hogy ez általában 3-4 liter között mozog. A mennyiség mellett azonban a folytonosság is fontos: nem elég ha edzés közben, vagy utána fogyasztunk nagyobb mennyiségű folyadékot, hanem egész nap figyelnünk kell erre.
A víz elégséges?
Sportolóként a legnagyobb dilemmát vélhetően az okozhatja, hogy mit is igyunk. Elég a sima víz, vagy válasszunk valamilyen sportitalt is? Ráadásul a sportitalok között sem egyszerű kiigazodni, hiszen a választék meglehetősen széles.
A folyadékbevitel esetén a legkézenfekvőbb választás a víz, méghozzá szén-dioxid nélkül. Ez a legegészségesebb választás, kalóriamentes és persze vegyszereket sem tartalmaz. Ha nem preferáljuk így magában, akkor feldobhatjuk gyümölcsökkel, például citrommal, eperrel vagy fagyasztott erdei gyümölcsökkel. De az italfogyasztásunkat színesíthetjük cukrozatlan teával, valamint cukormentes, lehetőleg saját kezűleg elkészített gyümölcslevekkel, illetve friss tejjel.
Sportolóként azonban a folyadékszükséglet biztosítása mellett más szempontokra is célszerű figyelnünk. Bármilyen sporttevékenység esetén ugyanis nemcsak víz távozik a szervezetünkből a verejtékkel, hanem ásványi anyagok, azaz elektrolitok is. Ezeket pedig szintén pótolni kell, különösen a megterhelő fizikai edzések esetén. A hiányuk ugyanis hatással lehet többek között az anyagcserére, az izmok működésére – például izomgörcsöket okozhat – és összességében a sportteljesítményünkre.
Tippek sportital-választáshoz
A sportital elsődleges célja, hogy az izzadsággal elveszített folyadékot maradéktalanul pótolja. A folyadék mellett ugyanakkor szükségünk van szénhidrátra, hiszen ez jelenti számunkra az energiatartalékainkat. Ha ebből kifogyunk, akkor a szervezetünk a fehérjékből és a zsírokból próbálja pótolni a hiányt, miközben azt vesszük észre, hogy romlik a teljesítményünk, csökken a koncentrációnk. Ezért lényeges, hogy a sportital tartalmazzon glükózt, fruktóz-izomaltulózt.
Az ásványi anyagok pótlása is különösen fontos – ezt elsősorban az izmaink hálálják majd meg. Ide sorolható a kalcium, a nátrium és a kálium, de érdemes figyelni a magnéziumbevitelre is, amely szintén támogatja az izomműködésünket, illetve csökkentheti a fáradtságot is.
A teljesítmény fenntartásában jó társaink lehetnek a vitaminok, mint a C-vitamin és az aminosavak is. Az izmok építőkövei a fehérjék, a fehérjék építőkövei pedig az aminosavak. Az aminosavak között vannak olyanok, amelyeket a szervezetünk elő tud állítani, de vannak, amelyeket csak külső forrásból tudunk pótolni - ezek az esszenciális aminosavak. Ha minden szükséges aminosavat biztosítunk a szervezetünk számára, akkor lesz miből építkeznie.
Kiút a sportitalok útvesztőjéből
A sportitalunk kiválasztásánál azt is fontos szem előtt tartani, hogy mikor fogyasztjuk el. Sportolás közben célszerű olyan koncentrációjú folyadékot választani, amely gyorsan felszívódik, azaz biztosítja a gyors hidratációt. Ilyenek a hipotóniás italok, amelyek alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkeznek.
Edzés előtt és után viszont olyan sportitalra van a szervezetünknek szüksége, amely nagyobb koncentrációban tartalmaz szénhidrátokat és ionokat. Ilyenek a hipertóniás italok, amelyek segítenek az anyagok elraktározásában, illetve az edzést követő regenerációban.
A harmadik kategóriát jelentik az izotóniás sportitalok, amelyek segítenek a hidratálásban, és egyúttal energiát is adnak számunkra. Ezek különösen az intenzívebb fizikai aktivitás során hasznosak.
A sportital kiválasztását nem érdemes elsietni, a tudatos választással ugyanis sokat tehetünk sporttevékenységünk eredményessége érdekében.
A kiberbiztonság téged is érint! Mit is jelent valójában?
Így élheted meg az ünnepi hangolódást egy csodás kastély birtokán itt, a szomszédunkban
Megérkezett a tél, már ki lehet csomagolni a Roadster legújabb, sorrendben 18. lapszámát. Mit találunk benne? A Costa Smeralda fedélzetén kipróbáljuk, milyen az élet egy tengerjárón Barcelona és Nápoly között. Ellátogatunk a luxusipar nagyágyúival dolgozó Edinas Paper kőbányai műhelyébe, megmutatjuk, milyen finomságokkal lehet átvészelni a hideg hónapokat, és megismerkedünk a római Palazzo Talìával is, amelyet az olasz rendezőzseni, Luca Guadagnino álmodott meg. Aktuális számunkban is rengeteg izgalmas helyszín bukkan fel: ilyen a kanadai Yukon vidék, az Amalfi-part, a Côte d’Azur-on kipróbáltuk, milyen az új Audi S5. Északabbra is elkalandoztunk: a lapszám talán legszimpatikusabb szereplője az a négy norvég fiatal, akik egy elhagyatott halfeldolgozó üzemet alakították át a skandináv ország és talán Európa legcoolabb pontjává. Ezen kívül bemutatunk öt divatbrandet, akiket érdemes követni, megvizsgáljuk, milyen volt az elmúlt száz évben a lejtők divatja és még ezen kívül is rengeteg izgalmas témánk van, de itt megállunk.
Megnézem, mert érdekel!