Negyvenöt percre átéltem, mit érezhet David Beckham

F45. Nem egy vadászrepülőgép-típus és nem is egy billentyűkombináció a számítógépen. A világ leggyorsabban fejlődő funkcionális fitnesz közössége, amely három modern edzéstípust egyesít egy bruttó negyvenöt perces foglalkozáson. Valamennyi edzés úgy van összeállítva, hogy a gyakorlatoknak köszönhetően jobban érezzük magunkat és jobban teljesítsünk az élet minden területén. Kipróbáltam.

Az ausztrál funkcionális fitnesz franchise első magyarországi stúdiójában vagyok valahol az angyalföldi pokolban – utóbbi jelzőt „csak” a kinti gyújtogató hőség miatt érdemli ki az egyébként légkondicionált, edzőteremhez képest űrközpontnak tűnő budapesti Fiastyúk utcai prémium kategóriás hely.

Az F45 Training tulajdonosi körében olyan világsztárokat találni, mint a korábbi futballcsillag, David Beckham, vagy az énekes-színész Mark Wahlberg. Ráadásul egyikük sem csupán a nevét biggyesztette oda a projekt mellé, hanem mindketten rendre végigdarálják az egymást váltó kardió és erőnapokat, vagyis amit ma csinálnak, azt kiegészítik azzal, amit holnap fognak.

Mark Wahlberg is emiatt izzad

Az F45 Traininget 2012-ben találták ki Sydney egy lepattant gyárépületében.

A koncepció szerint olyan személyi edzésről van szó, melyet kiscsoportos környezetben tartanak, mindenben megfelel a fitneszvilág mai kívánalmainak, miközben összetartó és baráti közösséget épít, nem utolsó sorban pedig hatásosan motivál.

Ötezer gyakorlat rotálódik a rendszerben, amit egy iroda irányít Sydneyből (ahol amúgy több F45 terem működik, mint Starbucks…) Ott tervezik meg a világ ezerötszáz F45 stúdiójának edzésnaplóját, tehát az adott napon mindenhol ugyanaz a program fut le New Yorktól Budapestig. Nagyon lényeges, hogy nincs két egyforma nap.

Funkcionális edzési lehetőségekből és fitneszteremből viszont kis túlzással több van Budapesten, mint influenszerből, úgyhogy rögtön adódik a kérdés, miben ad többet az F45?

„Ha erre egy szóval válaszolhatnék, a technológiát mondanám” – vágja rá Páczius Péter, a tulajdonosok egyike.

„Öt tévén nézed a gyakorlatokat, az egyiken láthatod, hogyan megyünk körbe az előre felállított állomásokon. A modern, techalapú világ abszolút megmutatja magát, rengeteg innovációra lehet felfigyelni. Igénybe vehetsz olyan pulzusmérő-rendszert, amivel profi sportolók dolgoznak, miközben a képernyőn élőben követheted, milyen intenzitással végzed a feladatokat. Mindenféle adatokat elemezhetsz, pontokat kapsz a jól elvégzett munka után, az edzés végén pedig egy részletes riportot, amit felhasználhatsz a céljaid eléréséhez.”

Erős kötelék, új barátok

A regisztráció a weboldalon keresztül történik. A személyes kapcsolatfelvétel után elmondják az érdeklődőnek, mivel áll szemben, mert sokan csak egy szokásos funkcionális köredzésre számítanak. Aztán jól meglepődnek.

A gyakorlatok időre mennek, bármilyen korosztály belevághat fittségi szinttől függetlenül. Ha az egyik állomáson elkezdesz egy feladatot, a saját tempódban fogod végigcsinálni, de magas intenzitással, hogy az edzés hatásos legyen. Péter szerint nem egy hagyományos edzőterem ez;

itt igazi közösség működik. Együtt izzadnak a csapattagok, akik egy idő után barátságot is köthetnek egymással.

Maga a tréning egy harminc másodperces intróval indul, amiben az edző instrukciókat ad, ismerteti a gyakorlatsor pontos menetét, megadja a pihenőidőt, hogy hány sorozatból áll az edzés (minimum kilenc, maximum huszonhét), valamint felvázolja a pályán történő helyes közlekedést. Bemutatja röviden a gyakorlatokat, de ha nem tudom megjegyezni, a hatodik után a hetedikben pontosan mit kell csinálni, akkor sem kapok sárga lapos figyelmeztetést, mert a képernyőn is nyomon követhető. A nettó edzésidő nagyjából harmincöt perc.

Versengés a pipáért

Egy évben több alkalommal csinálnak hat-nyolc hétig tartó kihívásokat is. A jelentkezéshez készíteni kell egy saját profilt, aztán összekapcsolódni a már említett pulzusmérő technológiával.

Az eredményeket a terem challenge boardján lehet csekkolni, melyen leolvasható, ki hányszor volt edzésen, milyen gyakorlatokat és hogyan teljesített.

Az edzők hangyaszorgalommal pipálgatnak, ami a részvevőknek nagyobb motivációt ad, mint nekünk annak idején a szorgalmi feladatokért bezsebelhető macis matrica a suliban.

Öt-hat kritériumot vizsgálva kiválasztják a nyertest, aztán jöhet a díjátadó, a kihívást lezáró megérdemelt iszogatós parti – újabb példa rá, hogy nemcsak az egyén izmait, hanem a közösség erejét is erősítik.

Mielőtt egy nagy levegővétellel elindulnék végrehajtani a délelőtt legegyszerűbben kivitelezhető gyakorlatsorát (az átöltözésre gondolok), megkérdezem Major Dániel szakmai vezetőt, mire készüljek fél lélekben, melyik állomáson lő ki a pulzusszámom a sztratoszférába, azaz mi lesz a legnehezebb feladat. „Emberfüggő és változó. A technológia mellett abban vagyunk elsősorban mások, hogy rendszert képviselünk. Hétfőn és szerdán kardió, kedden és csütörtökön súlyzózás, pénteken és szombaton a kettő házasítása a program. A változatosságot az adja meg, hogy többféle eszközt használsz, de a rendszer és a terhelés ugyanaz, hiszen ciklusokban dolgozunk. Az edzés valójában változatos, de szakmailag szépen periodizált, mert periodizáció nélkül sem a sportoló, sem az átlagember nem működik. Ezért gondolkodunk négy, hat, nyolchetes periódusokban. Forgatjuk, ezáltal nem unod meg a rendszert.”

Csak te vagy neki és senki más

A F(unctional) 45-ban egy edzőnek az a dolga, hogy az alanyt kirántsa a komfortzónájából, motiválja, esetleg bármilyen sérülés vagy kisebb-nagyobb probléma esetén másféle variációt biztosítson számára.

„A rendszer tehát fix, profi és adott, ezáltal az edzőnek van lehetősége és ideje saját magát beletennie a munkába. Nem kell külön a gyakorlatokkal foglalkoznia, energiát égetnie még arra is, hogy holnap mivel izzassza meg a vendégeket, hanem teljes mellszélességgel koncentrálhat az emberekre, beleadhatja a személyiségét és felelhet a hangulatért. Apropó hangulat: itt teljesen más a többi edzőteremhez képest. Szeretnénk, ha ezt a magyarok is átélnék. Az edzők nem szállnak be a gyakorlatsorba, mert elsődleges feladatuk, hogy a vendégre figyeljenek, ha pedig érzik rajta a motiváció csökkenését, akkor közbelépnek. Jár hozzánk ultrafutó, akinek a kardióedzés ugye kevésbé lényeges, ezért azt úgymond kiveszi a rotációból, és inkább erősít helyette, aztán egy anyuka, aki inkább kardiózna, de profi wakeboard-os is, neki meg a hibrid edzésforma az ideális. Ilyen formában ezért lehet ezt csoportos környezetben személyre szabni. Meg tudjuk azt is mondani, mit csinálunk majd július 16-án. Könnyű előre tervezni” – folytatja Major Dániel.

Megtérülő fokozatosság

A ránézésre főként haladókból álló csoportunkban én tűnök F45-kezdőnek, ami abból a szempontból tökéletesen igaz, hogy hobbifutó és -focista besorolást kapnék a két mozgásforma minden előnyével és hátrányával együtt (kötött izmok, rátok célzok!)

Azt nem merem állítani, hogy már a rapid bemelegítésnél elfáradok, mert azért a heti egy-két szigetkörnek éreztetnie kellene a jótékony hatását, de maradjunk annyiban, rég izzadtam le bemelegítő gyakorlatok közben úgy, hogy nem a napon álltam.

Osztott guggolás rúddal a tarkón a három edzéstípus első etapja. Mivel mindhármat kétszer kell végigtolni (fejenként fél percig), ezért nagy taktikus módjára próbálok előre gondolkodni és nem a kb. Zlatan Ibrahimovicra szabott legnehezebb rúddal kezdeni. Utólag kiderül, jó döntés. A kettlebellel végzett egylábas felhúzásnál üdvözölnek a tartáshibák, a magas tartásos kitörésnél ellenben sikerül javítani, hála Dani szakszerű és végtelenül türelmes tanácsadásának az egyenes háttartásról.

Egy helyszínnel odébb súlyzókkal randizás következik, szumó felhúzást kell csinálni. Itt sem a húszkilósakat húzom jobbra, bár a guggolással egybekötött kézi súlyzós felvételnél bátorkodom a második körben egy-két kategóriával masszívabbat megmarkolni. Felüdülésként hat ezután a szántolás, mert nem kell semmit sem emelni és a guggolást is szkippelhetem, „csak” egy vasszerkezetet kell fel-alá tologatni a szőnyegen. Később rájövök, hogy ezzel is lehet ám szintet lépni, amennyiben rápakolok egy súlyzótárcsát.

Bő húsz percet követően úgy nézek ki, mint aki egy működő zuhanyzóba állított futópadon tolt le egy félmaratont, úgyhogy ennyi idő után kiderül, most nem a kutya, hanem a víz és a törcsi az ember legjobb barátja. A többiekkel gyakran találkozik a tekintetünk, ha épp nem a képernyőn látható aktuális állást nézzük, és anélkül is tudjuk, mire gondol a másik, hogy egy szót is kipréselnénk magunkból; mindannyian várjuk a sorozatok közötti huszonöt másodperces pihenőt jelző hangot.

Jóleső tehermentesítések

Dani nyilván ekkor tenyerel rá az iróniagombra és kiáltja ki, hogy akkor most már dolgozzunk is valamit! Steppadon guggolással kedveskedünk a lábunknak, aztán boxos combfeszítős sorozattal kellene még rádolgozni. Azért csak kellene, mert – bár első blikkre ezt a feladatot tippeltem a legkönnyebbnek (a lábakat egy dobozra feltéve kell fekvőtámaszra hajazó mozdulatokat produkálni) –, már a második után kudarcot vallok.

Az edző jó fej, kapok könnyítést és elhagyhatom legalább a boxot. A hanyattfekvős fitballos átadás is könnyebbnek tűnik, mint amilyen a valóságban; másodjára, harmadjára, tizedjére alaposan megmunkálja az alig-alig észrevehető hasizmomat.

Az utolsó feladatnál újabb könnyítésben részesülök, ami valamelyest érthető, hiszen egy kezdő F45-ösnek debütálásként bátor vállalás egy – mint később megtudtam – lábfókuszú nap.

A szeánsz egy bő ötperces nyújtással zárul, amire az edző szerint ma már nincs feltétlenül szükség egy erőedzés végén, de mivel nyugtató, relaxációs feelingje van, ezért megtartották. Hogy engem megtartanak-e hosszútávra, az csak rajtam múlik, mert Dani számomra kissé meglepő módon megdicsérte a produkciómat, elmondása szerint jobban bírtam az edzést, mint néhány hivatásos sportoló tette azt elsőre.

Az biztos, hogy rendkívül hasznos bruttó háromnegyedórán vagyok túl. Sokat tanultam a profiktól a helyes testtartásról, feszegettem a teljesítőképességem határait és olyan feladatokat csináltam, melyekről addig nem is hallottam és a motivációnak hála, nem gondoltam volna, hogy egyáltalán megoldom (úgy, ahogy).

A kellemesnél jobban elfáradva a lábnap utóhatásait már a hazafelé úton érzem, de ha olyan lábat szeretnék, mint amilyen Beckhamé, akkor párszor jönnöm kell még.

(Fotók: Pálfi Balázs)

edzőterem | mark wahlberg | prémium | F45 Training | David Beckham