Ezekre figyeljünk oda a pszichológus szerint, ha hosszabb időre otthon kell maradnunk

Alapjaiban változtatta meg mindennapjainkat a koronavírus-járvány okozta veszélyhelyzet. A védekezésre átállt világ bezárta kapuit, otthonunkban az ismerősök, a barátok és a családtagok helyett a bizonytalanság, az aggódás és a félelem lett a gyakoribb vendég. Jelen pillanatban senki sem tudja megmondani, meddig tarthat ez az állapot, de az szinte biztosnak tűnik, hogy hetekig a négy fal között fogjuk élni az életünket. Emberpróbáló időszak lesz, amilyet generációnk még nem élt át. Várhatóan több mélyponttal kell megküzdenünk, ami kihathat a társas kapcsolatunkra, a munkánkra és a mentális egészségünkre is. Szakemberhez fordultunk, és megkérdeztük Herendi Kata pszichológust, a Pszichoforyou vezető szerkesztőjét többek között arról, hogyan álljunk hozzá a rendkívüli helyzethez, milyen gyakorisággal kövessük a napi híreket, hogyan beszéljünk róla a gyerekeinkkel, mire figyeljünk oda, akár egyedül, akár a családdal próbáljuk meg átvészelni az előttünk álló vészterhes napokat.

"Az első lépés tudatosítani magunkban azt, hogy az ebben az időszakban megjelenő szorongás, félelem, bizonytalanság és aggodalom mind-mind teljesen normális érzések. Azért fontos ezt hangsúlyozni, mert ezek nehéz érzések, nehéz őket megélni, különösen most, hogy a változó helyzetek nyomán sok olyan kapaszkodó vált ideiglenesen elérhetetlenné, ami a hétköznapokban segített a feldolgozásukban. A szorongásunkkal összezárva lenni nem könnyű, de tudnunk kell, hogy korántsem vagyunk eszköztelenek vele szemben" – kezdi Kata, aztán mindjárt hasznos tanácsokkal folytatja.

"Sokat segít, ha stabil, követhető napi rutint alakítunk ki, amelynek része a rendszeres, egészséges étkezés, a testmozgás valamilyen formája, és a másokkal való kapcsolattartás (telefonon vagy online). Ezek jó alapot teremtenek a stresszel való hatékony megküzdéshez. Olyan tevékenységekkel is társíthatjuk őket, amelyeket korábban hatékonynak találtunk a stressz kezelésében (például valamilyen otthoni hobbi, vagy relaxációs tevékenység)."

Adjunk "kapaszkodót" a gyerekeknek

Kata szerint általában igaz, hogy a legtöbb ember hajlamos borúlátóan gondolni a jövőre, és közben alábecsüli a saját megküzdési, rugalmas alkalmazkodási képességeit – holott amikor arra kerül a sor, sokkal többre képes, mint ahogy előtte feltételezte volna.

Emlékeztessük magunkat erre gyakran, és arra is, hogy a bezártság nem céltalan vagy értelmetlen – azért tesszük, mert a saját egészségünk mellett másokét is megóvjuk vele, és rengeteget teszünk általa azért, hogy a járvány terjedése lelassuljon.

Ami a gyerekeket illeti, a kisebbek értelemszerűen nem sokat érzékelnek abból, hogy valami megváltozott, de a nagyobbakkal mindenképp el kell beszélgetnünk szemtől szemben, azaz szánjunk rá időt, hogy külön leüljünk velük is, és ne csak a fejük fölött röpködő mondatokból, vagy az általunk hallgatott hírekből tájékozódjanak. – "A beszélgetés menete persze nagyban függ attól, hogy mennyi idős a gyermekünk. Amellett, hogy megerősítjük a biztonságérzetét, fontos, hogy az életkorának megfelelő kapaszkodókkal is ellássuk a szorongás kezeléséhez – mert az elkerülhetetlenül megjelenik az ő életében is.

A kisebbeknek, óvodáskorúaknak például hasznos lehet, ha mesés formában, a vírust megszemélyesítve magyarázzuk el a helyzetet, és elmondjuk, hogyan segít a legyőzésében a kézmosás, a tömeg elkerülése, az otthonmaradás. Az iskolásokkal való beszélgetésben is érdemes arra helyezni a hangsúlyt, amit tehetnek, és elmondani, hogyan vigyázhatunk a javaslatok betartásával magunkra és másokra is. A kamaszokkal kapcsolatban fontos ügyelnünk rá, hogy ők már maguk is hozzáférnek online tartalmakhoz, illetve a kortársak között is terjedhetnek különféle információk – velük kezdeményezhetünk beszélgetést arról, honnan tájékozódnak, mit látnak-hallanak a vírussal kapcsolatban. Bár egy kamasz már nem biztos, hogy olyan nyíltan kimutatja a szorongását, mint egy kisebb gyerek, őket is érdemes megnyugtatni, és éreztetni velük, hogy figyelünk a biztonságukra."

Hogy "csak egy normális munkanap" legyen

Korábbi cikkünkben megírtuk, elképzelhető, hogy egy ideig meg fog változni a munkába járás. A home office kifejezés az elmúlt hetekben egyre gyakrabban használt szóvá vált, és nemcsak valamiféle szabadúszó kiváltság lett, hanem bizonyos esetekben opció, vagy éppen szabályzás.

"Ezekben a napokban talán a mindennapi rutinunk felborulása az, ami az egyik legnagyobb nehézséget jelentheti; azoknak a szokásoknak a megváltozása, amik a stabilitás érzetét nyújtották számunkra a hétköznapok során. Érdemes az otthoni munkára berendezkedve is kialakítani egy olyan szokásrendszert, amihez nap mint nap alkalmazkodni tudunk. Ez, amilyen egyszerűen hangzik, olyan nehéz lehet most, hiszen a bizonytalan, szorongáskeltő helyzetben sokkal csábítóbb a különböző figyelemelterelések után nyúlni akár munkaidőben is (sorozatot nézni, rágcsálni ezt-azt, aztán még egy kis ezt...), illetve sokkal nehezebb a feladatainkra fókuszálni" – mondja Herendi Kata.

 

"Otthoni munkavégzésre berendezkedve ezért legyen az első lépésünk az, hogy megértéssel fordulunk magunk felé, és elfogadjuk, hogy valószínűleg nem ebben a járvány sújtotta időben leszünk majd a hatékonyságunk csúcsán. Olyan rutint igyekezzünk kialakítani, ami biztonságos keretet ad, de nem terheli túl a szorongás által így is kimerített testünk-lelkünk erőforrásait.

Hasznos, ha reggel megpróbálunk mindig azonos időben felkelni, esetleg beiktatni egy kis testmozgást, néhány légzőgyakorlatot, egy tápláló reggelit – kinek mi segít az előtte álló napra való ráhangolódásban. Ne engedjünk a kísértésnek, hogy pizsamában rogyjunk le a számítógép elé, legyünk készek a napra, mintha csak munkába indulnánk. Tarthatunk gyakrabban szünetet, mint a hagyományos munkanapokon, de fontos, hogy ekkor ne ugorjunk azonnal fejest a híroldalak különféle, járvánnyal kapcsolatos tartalmaiba; próbáljunk helyette olvasni néhány oldalt, esetleg meghallgatni néhány dalt, amit szeretünk, és ami jó hatással van a hangulatunkra.

Stresszes időszakokban – mint amilyen a mostani is – hajlamosak vagyunk elhanyagolni az öngondoskodást, pedig ez lehet az egyik leghatásosabb módunk arra, hogy fizikálisan és pszichésen is egészségesen vészeljük át ezeket a heteket. Próbáljunk egészségesen étkezni, a munkanap kezdetén vagy végén beiktatni egy kis edzést, eleget aludni, és nem túlzásba vitt dohányzással vagy alkoholfogyasztással tompítani a szorongásunkat. A stabil napirend rengeteget segít, igyekezzünk fenntartani, amennyire csak lehet."

Koronavírus-félóra

És ha már híroldalak, a veszélyhelyzetben érthetően alaposan megnőtt a hírfogyasztásunk mennyisége, de nem biztos, hogy az a jó irány, ha tízpercenként végiggörgetjük a telefonunkat, és magunkra zúdítjuk a koronavírussal kapcsolatos cikkeket. A pszichológusnő ezzel kapcsolatban úgy véli, a bizonytalan helyzet, a szorongás valóban arra sarkallhat minket, hogy még a szokottnál is jobban igyekezzünk képben lenni mindennel, ami történik, és keressük, gyűjtögessük azokat az információkat, amik segíthetnek átvészelni ezt az időszakot. Ez egy bizonyos határig hasznos is lehet, hiszen úgy érezzük, visszanyerjük vele a kontrollt a helyzet fölött – ám a mértéktelen hírfogyasztás egy idő után éppen az ellenkezőjéhez vezethet:

ha megállás nélkül bújjuk a vírusról szóló cikkeket, a szorongásszintünk ahelyett, hogy csökkenne, csak növekedni fog.

A szakértők azt javasolják, korlátozzuk napi fél-egy órára a hírfogyasztásunkat a járvány ideje alatt; első ránézésre ez talán kevésnek tűnik, de arra éppen elég, hogy a szükséges információk elérjenek hozzánk. Válasszunk ki egy dedikált időszakot a napban, amikor meghallgatjuk a híreket, elolvassuk az aktuális cikkeket, aztán keressünk más elfoglaltságot. És ami a legfontosabb: ügyeljünk arra, hogy megbízható hírforrást válasszunk, és kerüljük a szenzációhajhász, pánikkeltő félinformációkkal operáló oldalakat.

Kiváltképp nehéz most az egyedül élőknek

A tartós egyedüllét olyankor is negatívan hathat a pszichés állapotunkra, amikor egyébként szabadabban járhatunk különböző programokra, vagy találkozhatunk a szeretteinkkel, barátainkkal, így a járvány ideje alatt különösen fontos, hogy aki egyedül él, nagy gondot fordítson a lelki egészségének megőrzésére.

"A mostani helyzet pszichés szempontból különösen megterhelővé válhat, nagy szükségünk lehet arra, hogy megosszuk másokkal a kérdéseinket, aggodalmainkat. Ha nem jut eszünkbe olyan, akivel telefonon tarthatnánk a kapcsolatot, megpróbálhatunk támogató online közösséget is keresni. Fontos, hogy önmagunkkal is legalább ugyanolyan lényeges minőségi időt tölteni, mint másokkal; segíthet, ha a napjainknak része a testmozgás valamilyen formája, esetleg valamilyen kreatív tevékenység (ez akár sütés-főzés is lehet), de vezethetünk naplót is, ha kedvet érzünk hozzá. Ha úgy érezzük, túlzottan nagy a nyomás, szakember segítségét is kérhetjük – a járvány ideje alatt számos segítő szakember, pszichológus, pszichoterapeuta vállal ingyenes online segítségnyújtást."

Ne fojtsuk magunkba az érzéseinket

Ahányan vagyunk, annyiféleképpen kezelhetjük a mostanihoz hasonló bizonytalan helyzeteket, és ez együtt élő párok, családok esetén különösen kiélezett helyzetekhez vezethet.

A szakember szerint rendkívül fontos, hogy igyekezzünk megértéssel, empátiával és türelemmel fordulni a másik felé, még akkor is, ha ezt nehéznek érezzük.

Előfordulhat, hogy ő kevésbé veszi komolyan a járványt, vagy éppen magunkhoz képest túlságosan is óvatosnak látjuk – ezek az egyéni különbségek, különösen, ha most több időt töltünk együtt a szokásosnál, könnyen konfliktusokhoz vezethetnek. Ahogyan az is, ha a gyerek(ek) otthonmaradásával járó feladatok csak az egyik félnek jelentenek nagyobb megterhelést.

"Próbáljunk folyamatosan kommunikálni a család minden tagjával, ne forduljunk magunkba a nehéz érzéseinket, sérelmeinket dajkálva. Mondjuk ki nyíltan (nem indulatosan, de határozottan), ha aggódunk, ha féltjük a másikat, kérjük a segítségét az új kihívások megoldásában. A szorongás, a bizonytalanság hatására sokunkban megnő az igény a közelségre, a megtartó kapcsolatok megerősítésére – ebből a szempontból előnyös is lehet, hogy most több időt töltünk együtt. Gondok főként akkor adódhatnak, ha eleve vannak köztünk meglévő feszültségek, és nincs, vagy nem hatékony a bevett stratégiánk a konfliktusok kezelésére. Azonban ekkor is tekinthetünk úgy az otthoni létre, mint egy tanulási folyamatra, amikor lépésről lépésre, közösen dolgozhatunk ezen."

A koronavírussal kapcsolatos korábbi cikkeink:

• Drámai helyzetben a turizmus
• Egy trendelőrejelző szerint a koronavírus “tiszta lapot ad az újrakezdéshez”
• Bezár a koronavírus miatt az egyik legjobb budapesti étterem
• Nem pánikolok, nem a saját kényelmemet nézem elsősorban, hanem a közös érdekeinket!
• Milánóban a séfek és pizzasütők ötletes stresszoldó kampányba kezdtek
• Bezárnak a fővárosi fenntartású mozik, színházak, múzeumok és könyvtárak
• A koronavírus sok jó dolgot elvesz tőlünk, de vissza fogunk térni
• Végre az Airbnb is meglépte vírus-ügyben, amit meg kellett
• Bezárták a legnagyobb múzeumokat a spanyol fővárosban
• Egy kaliforniai étterem testhőt mér az ajtóban a világjárvány megfékezése érdekében
• Hét aranyszabály, arra az esetre, ha otthonról kell dolgozni
• Olaszország-szerte bezárják a nem létfontosságú kiskereskedelmi egységeket
• #otthonmaradok, kommunikálják a büszke és felelősségteljes olaszok
• Az Egyesült Államok harminc napra felfüggeszt majdnem minden beutazást Európából
• Ezért mondom le inkább a New York-i utamat
• Hét kérdés és válasz a koronavírusról, ami mindenkit foglalkoztat
• Veszélyhelyzetet hirdet ki a kormány – Ezek az utazást érintő intézkedések
• Így alakítja át az utazásainkat a friss olasz helyzet
• Ilyen az első nap a lezárt Olaszországban
• Koronavírus: az egyik légitársaság ingyenessé teszi a foglalás-módosítást

(Fotók: Getty Images)

csertán-herendi kata | otthon | mentális | időszak | nehéz